Zelf Plan Inleiding
Het Slank zelf voedingsplan is het eerste veilige koolhydraatarme dieet, dat u helpt op een gezonde wijze gewicht te verliezen en aan vitaliteit en energie te winnen.
Een inleiding tot dit voedingsplan is van belang. Er komt namelijk veel informatie op u af, en het is mijn ervaring dat het beter is als ik u deze informatie in hapklare brokken toestuur, in plaats van alles in één keer.
Het enige wat dit plan van u vraagt is het toepassen van deze richtlijnen en het volgen van het 6-weken voedingsplan (we geven u zowel een vegetarische als niet-vegetarische versie) en niet in de laatste plaats: de bereidwilligheid uw leefstijl te veranderen. Dit plan zal u daar beslist bij helpen.
Ik wens u het allerbeste op uw reis, in de wetenschap dat u nu de sleutel bezit tot een enorme verbetering van uw gevoel van welzijn, energie en humeur! Geef dit programma daarom de kans die het verdient, u heeft uiteindelijk niets te verliezen…
Ik wens u met dit plan alle gezondheid en gezond gewichtsverlies!
Slank zelf Plan Wat wél en wat vooral niet te doen
Ik neem aan dat u inmiddels alles over koolhydraatarme diëten heeft gelezen op onze internetpagina http://www.koolhydraatarm.com Staat u mij toe om daarom direct over te gaan tot de richtlijnen die u helpen om controle te nemen over uw gewicht en gezondheid.
U ontvangt tevens vandaag een document per e-mail met een gedetailleerd voedingsplan van recepten voor de komende week. De overige weekmenu’s ontvangt u vanzelf de komende weken per e-mail. U kunt uit twee verschillende voedingsplannen kiezen: een plan speciaal voor vegetariërs en een ander voor niet-vegetariërs. Kies wat bij uw leefstijl en voorkeur het beste aansluit!
Verderop zal ik uitleggen dat het 6-weken voedingsplan, een progressief plan is. Dit betekent dat elke week zijn eigen specifieke instructies kent. Door het volgen van deze instructies geeft u uw lichaam precies wat het nodig heeft om tot een hogere vetverbranding te komen.
Ongeacht wat de specifieke instructies per week zijn, het is belangrijk dat u zich gedurende de gehele periode van 6 weken aan de volgende regels houdt:
1. Vermijd alle zuivelproducten
De meesten van ons zijn grootgebracht met melkproducten. Melk, kaas en veel ander voedsel met deze ingrediënten zijn een belangrijk bestanddeel in ons dieet. Zuivel is de eerste groep van voedingsmiddelen die u uit uw dieet moet verwijderen. De belangrijkste reden hiervoor is dat alle melkproducten (met uitzondering van bepaalde belegen kaassoorten) een hoog gehalte aan lactose bevatten. Lactose, of melksuiker, is niet bevorderlijk voor een gezonde darmflora. Het zorgt er zelfs voor dat de slechte bacterieën in onze darmen gaan overwoekeren. Dit is één van de oorzaken van een minder effectieve (vet)verbranding en kan de oorzaak zijn van aandoeningen als prikkelbare darm en chronische infecties.
Bovendien bevatten de meeste melkproducten eiwitten (bv. caseïne) die door ons lichaam zeer slecht worden verteerd. Zij veroorzaken in het lichaam allerlei allergieën en ontstekingen
Slank zelf Plan
die niet beperkt blijven tot onze darmen.
Het feit dat (koe)melkproducten slecht voor ons zijn is nauwelijks verrassend als wij de bedoeling van de natuur beschouwen. De natuur heeft koemelk “bedoeld” voor het kalf, niet voor (volwassen) mensen! Sommigen brengen daar tegenin dat wij als baby’s melk hebben gedronken en goed in staat zijn het te verteren. Het is waar dat wanneer wij jong zijn, wij melk echt nodig hebben voor onze groei—maar dan hebben we het over moedermelk en géén koeienmelk. En bovendien zijn de enzymen die melk afbreken alleen aanwezig in onze vroege kinderjaren. Het is daarom niet meer dan normaal dat zoveel mensen lijden aan lactose- intolerantie!
2.
Vermijd het eten van geraffineerde granen, beperk volle granen
U heeft misschien al eerder gehoord dat geraffineerde granen slecht voor ons zijn. Dit betreft ook brood, pastas, witte rijst en alle andere bewerkte eetbare granen! Al deze geraffineerde voedingsmiddelen worden (tamelijk) snel in ons lichaam in suikers omgezet. Deze snelle en grote beschikbaarheid van suikers zorgt voor overtollig vet. Daarnaast zorgt het voor een instabiele bloedsuikerspiegel, (snelle pieken en snelle dalen), iets wat schadelijk is voor onze gezondheid.
Maar hoe zit het met volle granen? Word ons niet verteld dat deze in werkelijkheid goed voor ons zijn? Zijn ze niet laag “glycemisch” waardoor onze bloedsuiker niet plotseling met pieken en dalen op en neer gaat? In de realiteit is dat niet zo eenvoudig, en de meningen daarover lopen sterk uiteen.
In feite zijn wij evolutionair gezien nog niet zo heel lang geleden
begonnen met het eten van granen. Volle granen kunnen rauw (onbewerkt) gegeten worden, maar dit veroorzaakt paniek in ons lichaam, omdat hele granen een heleboel antivoedingsstoffen
bevatten. Het graan heeft van nature deze antivoedingsstoffen om te voorkomen dat het gegeten wordt. Dus wat doet de mens? Wij verhitten het, bakken het, branden en roosteren het. Dit verbetert de verteerbaarheid ten dele. Maar het bakken van ons voedsel
Slank zelf Plan
schept een hele reeks van nieuwe problemen. De oorspronkelijk natuurlijke ingrediënten, de koolhydraten, eiwitten en de vetten ondergaan een verandering in structuur, en dat komt de voedingswaarde niet ten goede.
U bent daarom veel beter af wanneer u het eten van hele granen beperkt en geraffineerde granen totaal vermijdt. Zo beperkt u de hoeveelheid snelle suikers en antivoedingsstoffen die u tot u neemt. Uw lichaam zal u hiervoor dankbaar zijn. Indien u een vegetariër bent en de vegetarische versie van dit programma volgt, wordt u aangeraden om een beperkte hoeveelheid van hele granen, zoals havermout en bruine (of wilde) rijst te consumeren. Vermijd alstublieft iedere graansoort waarin gluten zitten, zoals voornamelijk tarwe.
3. Vermijd alcohol
Het is absoluut noodzakelijk dat u alcohol volledig vermijdt. Ik herhaal: volledig! Ik besef dat dit vrij radicaal klinkt, maar opnieuw, alcohol is schadelijk voor onze lichaamcellen, en bovendien wordt het in ons lichaam gemakkelijk en snel omgezet in suiker.
Het nuttige effect op ons lichaam van kleine hoeveelheden alcohol wordt vaak naar voren gebracht. Persoonlijk denk ik dat dit ligt aan het feit dat alcohol ons helpt te ontspannen. Het zou beter zijn om ontspanningtechnieken te beoefenen, zoals meditatie.
Het is waar dat een product met name (rode) wijn vol zit met antioxidanten. Antioxidanten zijn goed voor onze bloedvaten. (Eet veel groente en wat fruit en u zult hetzelfde resultaat bereiken). Alcohol, met of zonder antioxidanten, is schadelijk voor ons lichaam, zelfs in kleine hoeveelheden. Men schildert geen volledig beeld door alleen de nadruk te leggen op het hoge gehalte aan antioxidanten in alcoholhoudende dranken. Het is net alsof men zegt dat roken goed is omdat tabak enkele gezonde vitaminen en mineralen bevat (wat overigens klopt). Onthou dat alcohol een gegiste suiker is en deze suikers niet goed zijn voor het handhaven of bereiken van een gezond gewicht. Niet voor niets wordt drank genoemd als een verborgen dikmaker.
Met betrekking tot het feit dat alcohol heel snel wordt omgezet in suiker…begint u al een patroon waar te nemen?
4. Vermijd alle soorten van geraffineerde suiker
Hier is het patroon: de grote hoeveelheden suiker in ons hedendaagse dieet zijn de boosdoeners. En niet alleen de suikers waarover ik zonet sprak, maar ook die we aantreffen in bewerkte voedingsmiddelen en koolzuurhoudende dranken, enzovoort.
Slank zelf Plan
U bent veel beter af om elke soort van die zogenaamde ‘voedingstoffen’ te vermijden, aangezien zij uw symptomen alleen maar verergeren. Wauw, dit begint te lijken op een kruistocht! Volgt u me nog? Ik ben namelijk nog niet klaar met het opsommen van verboden voedingsmiddelen. Raak vooral niet ontmoedigd aangezien dit plan u nog steeds de mogelijkheden biedt om te genieten van heerlijk en lekker eten.
5. Wanneer niet absoluut noodzakelijk, vermijd het gebruik van antibiotica
Heeft uw dokter u ooit aangeraden om de hulp in te roepen van “zwaar geschut” en antibiotica te gebruiken om de slechte bacteriën in uw darmen te doden? Soms is dat nodig. Maar in de meeste gevallen wilt u dat gewoonweg niet om twee belangrijke redenen:
antibiotica zal ook de goede soldaten (de goede darmflora) doden de afwezigheid van de goede bacterieën maakt het mogelijk dat gisten zoals candida albicans de
overhand krijgen
Geloof me, ik heb het zelf meegemaakt. Ik heb 2 zware antibiotica-kuren doorgemaakt. Voor een poosje voelde ik me beter maar op de lange duur was ik er slechter aan toe.
6. Vermijd peulvruchten
Wat ik u verteld hebt over de antivoedingstoffen in granen, is ook van toepassing op peulvruchten zoals soja en pinda’s. Dus zelfs indien ze worden gekookt of op een andere wijze worden bereid (bijvoorbeeld fermentatie), ze veroorzaken problemen voor ons spijsverteringskanaal. Daarom doet u er beter aan om ze tegen elke prijs te vermijden. Nog een voedingsgroep die het veld moet ruimen…
Slank zelf Plan Wat u wel kan eten—het goede nieuws
Voeding die u zich wel kunt veroorloven zijn groenten (in het bijzonder bladgroenten), eieren, vis, kip, rood vlees, wat fruit (alhoewel niet alle soorten!), noten en zaden. Indien u een vegetariër bent en u wilt vlees en vis weglaten, neem dan in de plaats daarvan een beperkte hoeveelheid glutenvrije granen zoals haver, boekweit en quinoa (het laatste is eigenlijk een zaad, maar dat terzijde).
Kruiden, zolang ze u niet irriteren (zoals knoflook, uien, prei, pikante pepers) zijn een geweldige manier om alles wat u eet smakelijker te maken. Als u toevallig de smaakpapillen van een fijnproever hebt, zijn sauzen waarin geen melkproducten aanwezig
zijn, het geheim om meer te genieten van elke maaltijd.
Dit dieet heeft veel weg van het dieet dat we gewend waren toen wij nog op deze aarde als jagers en verzamelaars rondliepen. Dit was nog voordat wij vee hadden gedomesticeerd en graan verbouwden. Kortom: voordat het agrarische tijdperk zijn intreed deed.
Persoonlijk geloof ik dat wij genetisch zijn voorbestemd voor dit dieet (of is het andersom: was het voedsel bestemd voor ons?). Wanneer u zich eenmaal aan dit dieet houdt, komt optimale gezondheid binnen handbereik. Ik respecteer het als u verkiest geen dierlijk voedsel te eten. Om die reden treft u daarom een ‘vegetarisch plan’ aan in de recepten die u ontvangt.
Laten wij realistisch zijn: u zult, wanneer u overgaat tot dit dieet, enkele uitdagingen op uw pad vinden. Het veranderen van eetgewoonten is één van de moeilijkste dingen in uw leven! Om die reden heb ik dan ook deze gids en een 6-weken voedingsplan ontwikkelt om de overgang zo soepel mogelijk te maken.
7. Combineer uw voeding op de juiste wijze
U heeft waarschijnlijk eerder gehoord over het correct combineren van voedingsmiddelen. Ons lichaam maakt verschillende enzymen voor het afbreken van verschillende voedingsbestanddelen. Sommige voedingsmiddelen gaan goed samen, anderen niet. Indien u de verkeerde soorten van voedselstoffen combineert over een lange periode, dan kan uw lichaam het verteren van die voedingsmiddelen niet meer aan, hetgeen tot allerlei gezondheidsproblemen leidt.
Slank zelf Plan
Waarom is het goed voedingsmiddelen correct te combineren? Om precies dezelfde reden als waarom u bepaalde soorten van voeding en voedingsmiddelen weglaat: u wilt uw lichaam voeden maar daarbij de belasting op uw spijsvertering zo gering mogelijk houden. Alleen dan krijgt uw lichaam de kans afvalstoffen te lozen en tot een effectievere vetverbranding te komen.
Dus aan welke regels voor voedselcombinaties moet u zich houden? Ten einde het heel eenvoudig te houden, gaan we hier slechts 2 regels met betrekking tot voedselcombinatie bespreken (het zijn wel de belangrijkste!). In werkelijkheid zult u zien dat voor ons doel er eigenlijk slechts EEN regel is. Ik licht dit graag toe.
De voornaamste en meest genoemde richtlijn is deze:
Combineer NOOIT zetmeelrijke voedingsmiddelen met eiwitrijk voedsel.
Bijvoorbeeld: een boterham met vlees of het consumeren van vlees met aardappelen is absoluut taboe! Een snelle blik op de eerdere richtlijnen die hierboven staan maakt duidelijk maken dat wij in dit dieet weinig of geen zetmeel nuttigen. We kunnen dus nagenoeg deze regel voor voedselcombinatie uit ons programma schrappen!
Dit is zo mooi aan het “jager-verzamelaar dieet”. Het combineren van voeding wordt heel eenvoudig. Aangezien u weinig tot geen granen of zetmeelrijke groenten nuttigt, hoeft u niet altijd te denken aan de
regels voor voedselcombinatie. En dit is ook logisch: Ik vermoed dat onze voorvaders zich niet de hele dag zorgen maakten over het feit of zij hun voedingsmiddelen op de juiste manier combineerden. Zij hadden andere dingen aan hun hoofd (zoals niet uiteindelijk zelf als voedsel voor prooidieren te eindigen)!
Tevens blijkt uit de bewijzen dat onze voorvaders hun voedingsmiddelen afzonderlijk aten, hiermee bedoelend dat zij hun voedsel niet met iets anders combineerden. Een uitzondering op de regel waren bladgroenten. Dit is goed nieuws: groene bladgroenten kunnen vrijwel met alles gecombineerd worden (hoor ik u salades zeggen?) Wij kunnen chimpansees dit zien doen wanneer zij vlees eten (ja zij eten vlees, hoewel het kleine hoeveelheden betreft) kunt, als u
Slank zelf Plan
dat wilt, de video’s op YouTube raadplegen en zien dat zij bladeren samen met dierlijke eiwitten consumeren.
Nogmaals, het is prima indien u liever op de vegetarische weg blijft, alleen let erop dat u hele granen gescheiden houdt van eiwitten. Als wij ons dus niet veel zorgen hoeven te maken over het combineren van eiwit met zetmeel (we eten trouwens weinig zetmeel) dan blijft er slechts EEN belangrijke regel voor voedselcombinatie over:
8. Eet fruit (en andere eenvoudige koolhydraten) op een lege maag
Ik weet zeker dat u hier al een keer eerder van heeft gehoord. Waarom is dit zo belangrijk? En wel hierom: wanneer u fruit eet dan wilt u dat deze worden verteerd zonder inmenging van welk ander voedingsmiddel dan ook. De reden hiervoor is dat anders fruitsuikers in uw darmen zullen fermenteren hetgeen de toename van slechte bacterieën en schimmel bevordert (Dit leidt tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en een hoop ongemak!).
Maar u zult zich misschien afvragen hoe u uw bloedsuiker stabiel kunt houden? Is het niet beter dat fruit langzaam wordt verteerd? Ja en nee. Nee, omdat dit het fruit laat gisten. Uw lichaam trekt pas voordeel van het fruit als het in wezen aan het verrotten is. Vanuit het standpunt van een omhoog (of omlaag) schietende suikerspiegel zult u het inderdaad wenselijk vinden een langzame absorptie te bevorderen. Onthou echter dat fructose (vruchtensuiker) eerst tot glucose moet worden omgezet voordat het in de bloedbaan komt. Alleen al dit vertraagt de absorptie.Ten tweede is dit de reden waarom (op zijn minst voor nu) ik u het volgende advies geef:
9. Limiteer fruit met een hoog suikergehalte
Fruit is gezond voor ons, maar ik meen dat wij voorzichtig moeten zijn met het eten van teveel suikerrijk fruit. Bananen en dadels zijn daar een voorbeeld van. Deze kunnen onze bloed suikerspiegel in de war sturen waardoor deze omhoogschiet en vervolgens — snel omlaag.
Maar hoe zit het met die mensen die bijna alleen maar fruit eten en toch volmaakt gezond schijnen te zijn? Zoals de “raw food” beweging of de fruitariërs (die alleen maar fruit eten)? Deze mensen beschikken over een zeer efficiënte spijsvertering. Deze gids, met al zijn richtlijnen én het 6-weken voedingsplan heeft als doel om ook u dat precies te geven.
Slank zelf Plan
Tot die tijd, eet fruit maar vermijd degene rijk aan fruitsuikers. Dit heeft minder pieken en dalen in uw bloedsuiker tot gevolg, minder last van kramp en minder overwoekering van schimmels.
10. Eet alleen wanneer u echt trek heeft
Als laatste maar daarom niet minder belangrijk: zorg ervoor dat u alleen voedsel eet wanneer het lichaam daar werkelijk om vraagt. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk deze richtlijn is. Geef uw lichaam de kans om uw eten goed te verteren. Als u honger heeft is dat een teken dat uw eerdere maaltijd(en) goed is/zijn verteerd.
Dit lijkt voor de hand liggend maar wij leren iets anders. Ons wordt geleerd om op vaste tijden te eten. Ik zal de laatste zijn die zegt dat regelmaat slecht voor u is, maar erger is, voedsel te eten wanneer uw lichaam daar niet echt om vraagt. Ik beweer niet dat u niet mag genieten van voedsel—integendeel. Ik zeg alleen dat om gewicht te verliezen en een optimale gezondheid te bereiken, u in de eerste plaats dient te eten om uw lichaam optimaal te voeden.
Alleen eten wanneer u honger heeft, geeft een aantal voordelen. Allereerst zal uw lichaam veel beter in staat zijn het voedsel te verteren. Het is er klaar voor. Enzymen worden vlot vrijgegeven om het voedsel in afzonderlijke nutriënten af te breken.
Ten tweede, als wij hongerig zijn maakt de alvleesklier een hormoon beschikbaar, genaamd glucagon. Glucagon is nodig om vet in energie om te zetten. Dit is niet alleen goed voor onze taille, maar het verbetert de algehele vetstofwisseling. De vetstofwisseling functioneert vaak slecht bij mensen met overgewicht hetgeen leidt tot lage hoeveelheden in vet oplosbare vitaminen (zoals vitamine D).
Elke Week Specifieke Instructies
Zoals ik eerder heb vermeld is het 6-weken voedingsplan een progressief dieet. Dit betekent dat het raadzaam is elke week de specifieke instructies die hieronder genoemd worden, op te volgen. Kort samengevat zijn de niveaus als volgt:
Slank zelf Plan
Essentieel:
Optioneel:
Niveau 1:
Onmiddelijke verlichting van mogelijke klachten
Niveau 2:
Verbeter de spijsvertering
Niveau 5:
Introduceer Rauwkost
Niveau 3:
Reinig & Ontgift
Niveau 4:
Eet Biologisch
Niveau 6:
Kracht van Rauwkost
De reden waarom wij over niveaus spreken en niet over weken (zoals bijvoorbeeld in het 6 weken voedingsplan) is omdat wij graag zien dat u zelf bepaalt wanneer klaar bent voor het volgende niveau. Indien u meer dan een week de tijd wilt nemen om van niveau 1 naar niveau 2 te gaan, is dat prima. Als u al na een week wil overgaan naar het volgende niveau, is dat ook prima.
Zoals u kunt zien, zijn niveau 5 en 6 naar keuze en niet verplicht. Ik geef u het advies deze stappen te doen, alhoewel ze niet noodzakelijk zijn om gewicht te verliezen. Wel komt het uw algehele gezondheid en welzijn enorm ten goede. Maar indien dat voor één of andere reden op dit moment te hoog gegrepen is, heb ik daar begrip voor. Wees flexibel en laat uw vooruitgang overeenkomstig uw eigen tempo zijn.
Maar wat houden deze niveaus precies in? Welke richtlijnen gaan ermee gepaard?
Slank zelf Plan
Niveau 1:
Niveau 2:
Niveau 3:
Niveau 4:
Niveau 5 (optioneel):
Niveau 6:
Onmiddellijke verlichting van mogelijke klachten met de spijsvertering, wat tot stand wordt gebracht door het volgen van de richtlijnen hierboven genoemd (geen melkproducten, granen, peulvruchten, enzovoort).
Naast het volgen van de richtlijnen van niveau 1, wordt de spijsvertering bevorderd wanneer u één (of meer) van de volgende kruidentheeën drinkt: kamille, venkelzaad en/of pepermunt. Ontdek welke u het best smaakt.
Reinig en ontgift uw spijsvertering door eerst gedurende 2 dagen de hoeveelheid voedsel af te bouwen. Begin dan aan een sapvastenkuur van 3 dagen. Na die 3 dagen bouwt u de hoeveelheid eten gedurende 2 dagen weer langzaam op, waarna u de normale hoeveelheden eet.
In dit stadium adviseren wij u ook om gedurende enkele weken probiotische supplementen te gebruiken. Dit zal de goede darmflora herstellen. In een apart document voorafgaand aan week 3, ontvangt u instructies en recepten voor de vastenkuur en het gebruik van supplementen.
Eet zoveel mogelijk biologische producten. Biologisch fruit en groente dragen bevatten niet alleen minder pesticiden maar zijn daarnaast ook heel wat voedzamer; ze bevatten flink meer vitaminen, mineralen en “phyto-nutriënten” dan niet-organische producten. U kunt ook overschakelen op scharreleieren, biologisch vlees en vis.
Voeg langzamerhand meer rauw voedsel aan uw dieet toe. Eet uw fruit en groenten rauw, eet meer rauwe vis (sashimi, sushi en haring) en koud geserveerde stukjes rauw vlees (carpaccio).
Zie erop toe dat 80% van uw dieet uit rauw voedsel bestaat. Dit is belangrijk omdat rauwe voeding meer enzymen bevatten die zorgen voor betere spijsvertering. Bovendien worden de voedzame bestanddelen in hun natuurlijke vorm sneller opgenomen, hetgeen bijdraagt tot uw algemene gezondheid en welzijn. Als u rauwe noten eet, let er dan op dat u ze de hele nacht in water laat weken en daarna goed afspoelt.
Slank zelf Plan Wat ontvangt u precies en wanneer?
1. De Slank zelf Richtlijnen: het document dat u op dit moment aan het lezen bent. Het bestrijkt alle aspecten van het ZelfSlank Plan: wat u van dit programma kunt verwachten, richtlijnen voor ontbijt, lunch, avondeten, (gezonde) tussendoortjes, welke voedselsoorten te vermijden en veel gestelde vragen.
2. Vergeet het dieet: een 77-pagina tellend digitaal boek met doeltreffende tips hoe u voor altijd uw eetgewoonten verandert. Enige mentale ondersteuning helpt veel aangezien het maken van drastische veranderingen niet altijd eenvoudig is .
3. Voorbeeld Week menu– Week 1: in overeenstemming met deze richtlijnen, ontvangt u een compleet weekmenu voor de eerste week, met inbegrip van ontbijt, lunch, avondeten en gezonde snacks. Tevens ontvangt u vanaf vandaag wekelijks ook een compleet vegetarische versie.
4. Ontbijt, lunches- en avondeten receptkaarten: In totaal 40 verschillende receptkaarten waarmee u op prettige en eenvoudige wijze zelf een weekmenu opstelt.
5. De Menu Planner: aan de hand van deze handige planner bent u in staat om van tevoren uw maaltijden te plannen (aan de hand van de receptkaarten) zodat u tijd en moeite spaart. Het geeft ook de gelegenheid om andere familieleden te
Als u gekocht hebt
Digitaal, Papieren of Totaal Plan
Digitaal, Papieren of Totaal Plan
Digitaal of Totaal Plan
Papieren of Totaal Plan
Papieren of Totaal Plan
Wanneer?
Vandaag
Vandaag
Morgen
Over 3 dagen
Over 3 dagen
ZelfSlank Plan
betrekken bij het nemen van beslissingen.
6. Supersnelle alternatieven voor ontbijt & lunch: Praktische tips voor als u niet 3x per dag in de keuken kunt/wilt staan
7. Voorbeeld Weekmenu—Week 2 8. Richtlijnen en recepten voor 3-daagse ontgifting 9. Advies voor gebruik van probiotica 10. Bewegingsoefeningen voor thuis en onderweg 11. Voorbeeld Weekmenu — Week 3
12. Energie verhogende Ademhalingsoefeningen: stress heeft een negatieve uitwerking op pogingen meer controle over gewicht te krijgen. Deze eenvoudige doch doeltreffende ademhalingsoefeningen geven u onmiddellijke verlichting van stress.
13. Voorbeeld Weekmenu—Week 4
14. Voorbeeld Weekmenu—Week 5
15. Voorbeeld Weekmenu—Week 6
Digitaal of Totaal Plan
Digitaal of Totaal Plan Digitaal, Papieren of Totaal Plan Digitaal, Papieren of Totaal Plan Digitaal, Papieren of Totaal Plan Digitaal of Totaal Plan Digitaal, Papieren of Totaal Plan
Digitaal of Totaal Plan Digitaal of Totaal Plan Digitaal of Totaal Plan
Over 5 dagen
Volgende week Volgende week Volgende week
In week 3 In week 3 In week 4
In week 4 In week 5 In week 6
ZelfSlank Plan De Menu Planning per week
Het is mijn ervaring dat het altijd beter is om zelf een menuplan te maken (overeenkomstig de richtlijnen), dan het volgen van een . dieetplan dat door iemand anders is opgesteld. Waarom? Omdat de kans bestaat dat ieder dieet slechts van tijdelijke aard is. Wanneer u persoonlijk bewuste keuzes maakt en uw eigen dieetplan opstelt in harmonie met de richtlijnen, wordt het plan een deel van uzelf. Dat maakt de kans groter dat u zich zult houden aan het programma en gemakkelijker op uw ideale gewicht komt.
Ik ben me er van bewust dat niet iedereen vanaf dag 1 de tijd, energie en kennis heeft om zijn eigen menuplan op te stellen. Om u derhalve een helpende hand te bieden hebben wij voor u een reeks van menuplannen voorbereid, 1 voor elke week en dat voor de duur van 6 weken. De voornaamste reden hiervoor is dat wij het voor u gemakkelijk willen maken eetgewoonten die u helpen gewicht te verliezen, eigen te maken.
ZelfSlank Besliskaart
Hieronder vindt u een schema dat u helpt bij het bepalen welke voeding goed voor u is en welke u beter kunt vermijden. Probeer deze besliskaart uit met een paar voedselsoorten. Indien u nog twijfelt, gebruikt u de tabel eronder met voorbeelden van specifieke voedselgroepen en voeding. Hoewel het onmogelijk is om tabellen te maken met alle bestaande voedingsmiddelen, moet deze lijst u een goed idee geven van de grondbeginselen.
Kies iets anders om te eten!
UITLEG: Vindt u het in de natuur of is het geraffineerd?
Is het voedingsmiddel een natuurlijk product?
Is het gefrituurd of lang gebakken?
Zijn er zetmelen of suikers toegevoegd ten behoeve van de houdbaarheid?
Twijfelt u aan minstens één van de antwoorden op de vorige vragen?
Eet Smakelijk!
NEE
JA
Kies iets anders om te eten!
UITLEG: Koken mag, als de kleur en textuur (het mag niet te slap worden) maar behouden blijft
JA
NEE
Kies iets anders om te eten!
UITLEG: Het Suikermonster teert hierop, dus check de verpakking!
JA
NEE
Check deze tabel om het zeker te weten
JA
NEE
TOEGESTAAN: TOEGESTAAN: TOEGESTAAN: Onbeperkt! In redelijke Met mate
hoeveelheden
VERBODEN
Groenten Groenten Groenten Groenten
Artisjok Bloemkool Zoete Aardappelen Zeewier Asperges Broccoli Spruiten Soja
Aubergine (Boeren)kool Aardappelen Bieten Paprika Andere knollen met
Bleekselderij Pepers veel zetmeel Courgette Prei Champignons Knoflook Doperwten
Komkommers Erwten Koolraap Gedroogde witte bonen Rabarber Linzen
Rode bieten Lima bonen Selderie Sperziebonen
Sla Snijbonen Spinazie Haricots verts
Taugé Uien Waterkers Witlof Wortelen
Granen
Granen
Maïs Brood Zilvervliesrijst Pasta
Alle overige Koekjes soorten graan zoals Witte rijst Quinoa Couscous
Tarwe Rogge
Suikers Suikers Suikers
Stevia Natuurlijke honing Molasse Sucrose Sorbitol
Xylitol Fructose Mais Siroop Fructose Druivensuiker Dextrose
Vlees/Vis Vlees/Vis Vlees/Vis
Zalm Koe Hot Dogs Makreel Varken Worsten
Haring Kip Zure Haring (zuur Sardientjes Kalkoen bevat suiker)
Ansjovis Schelpdieren Vlees met een korstje Krab Lam zoals kibbeling,
Garnalen Wild vlees schnitzel, etc. Inktvis Konijn Tilapia
Forel
Zuivel Zuivel
Natuurlijke Melk Roomboter Chocola
Brie Margarine Camembert Smeerkaas
Droge Hüttenkäse Niet-natuurlijke kazen Edammer Kaas Karnemelk
Eieren Kwark Gouda Kaas Yoghurt
Mozzarella Ricotta Feta
Geitenkaas Yoghurt (lactosevrij)
Fruit Gedroogd Fruit Fruit Aardbeien zoals: Onrijpe vruchten zoals Abrikozen Dadels groene bananen Avocado’s Vijgen bevatten veel zetmeel
Appel Abrikozen en zijn niet toegestaan Bessen Rozijnen
Bramen Krenten Al het fruit op siroop Citroen
Grapefruit Zeer zoet fruit Kokosnoten Sinaasappels Olijven Mandarijnen
Peren Druiven Perziken Dadels Tomaten Rijpe bananen
Tropische Kersen vruchten (lychees, Mango
sharonfruit, etc.)
Noten Noten Noten (ongeroosterd) Kastanjes (bevat Pinda’s
Amandelen veel zetmeel) Alle geroosterde noten Ongeroosterde Cashews
Hazelnoten Macadamia’s Paranoten Pecan noten Walnoten
Smaakmakers
Olie en Boter Olie en Boter
Olijfolie Soja-olie Natuurlijke Mais-olie Roomboter Zonnebloemolie
Kokosolie
Smaakmakers Smaakmakers
Alle kruiden zolang Azijn onbewerkt, liefst vers! Mosterd
Dranken
Zout
Dranken Dranken Dranken
Groene Thee Koffie (slap) Droge witte of rode Frisdranken (zowel Thee (slap) wijn light/zero als gewone)
Vruchten- en Andere alcoholische groentesappen dranken
zonder toevoegingen
ZelfSlank Plan Samenstelling ontbijt
U merkt in de niet-vegetarische menu’s die u van ons ontvangt een paar ontbijten en lunches met eieren. Misschien dat dit weerzin wekt omdat u wilt voorkomen dat u teveel cholesterol binnenkrijgt. Een hoog cholesterolgehalte houdt evenwel slechts ten dele verband met het eten van eieren. Uw lever is verantwoordelijk voor de productie en afbraak van cholesterol. Minder dan een derde van het cholesterol in ons lichaam komt uit het voedsel dat wij eten.
Er zijn zelfs steeds meer onderzoeken die bevestigen dat een hoog cholesterol in werkelijk verband houdt met de consumptie van geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem.
De combinatie van eiwitten en groenten in het ontbijt dat bestaat uit eieren, garandeert een langzame opname van de ingrediënten hetgeen nuttig is voor uw algehele gezondheid. Om preciezer te zijn: het houdt uw bloedsuiker stabiel, zelfs tot uren na de maaltijd.
Bovendien bevat dit ontbijt weinig tot géén ingrediënten die in onze darmen kunnen fermenteren. Hierdoor zult u geen last meer hebben van winderigheid, een opgeblazen gevoel en buikkrampen.
Samenstelling lunch
Lunch bestaat over het algemeen uit een salade. Maar als u dit wenst, kunt u het omwisselen met de avondmaaltijd. Als u problemen heeft met het verteren van rauw fruit of groenten, volg dan de richtlijnen die vermeld staan aan het begin van dit document (schillen, koken/stomen en eventueel gebruik van de magnetron).
Samenstelling avondeten
Het avondeten is altijd een combinatie van gezonde vetten, eiwit en groenten. Tezamen vormen zij een zeer voedzaam, smakelijk en gemakkelijk te verteren maaltijd (zoals eerder vermeld, u mag uw avondeten ook rond lunchtijd nuttigen en uw salade in de avond).
ZelfSlank Plan Een woord over dranken
Het is van het uiterste belang om met dit voedingsplan voldoende schoon drinkwater binnen te krijgen. U zult ook merken dat wanneer u voldoende groenten en fruit eet, u minder dorst heeft. Door grote hoeveelheden fruit en groenten te eten, “drinkt” u namelijk een heleboel water.
Drink alstublieft net na een maaltijd niet teveel water (of enige andere vloeistof). Dit verdunt de maagsappen waardoor uw spijsvertering minder effectief is. Wees voorzichtig met het drinken van teveel koffie en/of zwarte thee. De cafeïne en theïne in deze dranken kunnen wanneer ze worden gedronken in te grote hoeveelheden, een spastische reflex veroorzaken. Een spastische reflex vindt plaats als uw darmen zich al beginnen samen te trekken zodra de maag met deze substanties in contact komt.
Tevens zorgen cafeïne en theïne-houdende dranken ervoor dat het lichaam sneller verzuurt. Over het algemeen kunt u maximaal een paar kopjes koffie per dag hebben. Wanneer u zin heeft in zwarte thee dan 2 keer die hoeveelheid, dus maximaal 3 kopjes. Nog beter is uzelf te beperken tot het drinken van groene en kruidenthee. Het laatstgenoemde bevat totaal geen theïne.
Drink voorlopig geen alcohol, frisdranken en vruchtensappen met een hoog suikergehalte.
Het ZelfSlank Plan in het dagelijks leven integreren
Het ZelfSlank Plan verlangt dat u uw eigen voedsel voorbereid. Alleen door dat te doen krijgt u de controle over wat u eet en dus ook over uw symptomen. Indien u veel reist of niet in staat bent om gedurende de dag uw eigen voedsel te bereiden, volgt u dan de nu volgende richtlijnen:
Neem even de tijd en pak de Menu Planner, het voorbeeld weekmenu en uw favoriete recepten erbij. Plan vervolgens uw maaltijden zoveel mogelijk vooruit, rekening houdende met waar u bent.
Maak aan de hand van deze maaltijden een boodschappenlijst. Dit voorkomt impulsief koop- en eetgedrag. Controleer uw agenda om te zien op welke tijden u geen gelegenheid heeft uw eigen voedsel te bereiden. Koop wat plastic bakjes zodat u uw eigen voedsel kunt meebrengen.
ZelfSlank Plan
Neem wat maaltijden of gezonde snacks mee voor wanneer u op reis bent, bv. een salade in een Tupperware bakje, (geschilde) groenten of fruit, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten) of een maaltijd die u in een magnetron kunt opwarmen voor onderweg. Als u onmogelijk uw eigen maaltijden kunt meebrengen, houd u dan alstublieft de richtlijnen uit dit document in gedachten wanneer u iets besteld in een restaurant of kantine.
Wees assertief: vraag het stafpersoneel in het restaurant om specifieke voedingsmiddelen weg te laten en vertel uw vrienden, familie of gastheer wat u niet eet.
Dit brengt ons aan het het einde van deze richtlijnen voor het ZelfSlank Plan. U ontvangt binnenkort gedurende 6-weken de voorbeeld weekmenu’s. Heel veel succes met het volgen van alle recepten en gebruik deze richtlijnen zoveel mogelijk als gids.
Ik wens u en het allerbeste toe, inclusief een gezondheid zonder overgewicht!
ZelfSlank Plan Appendix I: Veelgestelde vragen
1. Ikhebhete-book‘Vergeethetdieet’ontvangenmaarzoekgeendieetboek.
Vergeet het dieet is meer dan een boek om af te vallen. Het is een uitgebreide methode dat u helpt om uw eetgewoonten aan te passen. Dit gaat van pas komen, omdat dit voedingsplan nogal een mentaliteitsverandering van u vraagt. U gaat namelijk anders eten, zult sommige dingen weglaten die u altijd lekker heeft gevonden. Hier kunt u wel wat hulp bij gebruiken.
2. Iklustsommigedingenniet,zoalsbijvoorbeeldavocadoofeieren,heeftueenalternatiefvoordezevoedingsmiddelen?
Ik kan me heel goed voorstellen dat bijvoorbeeld het eten van een avocado terwijl u er geen fan van bent niet ideaal is. U kunt minderen of het geheel weglaten, hoewel dit wel jammer is omdat avocado een hele gezonde groente is en bol staat van anti- oxydanten en gezonde vetten. Er is niet echt een goede vervanger. Wel kunt u het een keer proberen te eten met wat citroensap en peper. U eet het dan als snack en misschien leert u op die manier de smaak meer te waarderen.
Wat betreft eieren geldt hetzelfde. Er is niet echt een goede vervanger, wel kunt u minderen. U kunt eventueel ook variëren door ’s ochtends alleen fruit te eten, of de lactosevrije yoghurt (zie de bijlage voor het recept) met honing en noten te nemen.
Mocht u geen salade willen in de middag, kunt u ook experimenteren met een maaltijdsoep.
3. Kanikookaankomenmetditvoedingsplan?
Aan de hand van dit voedingsplan stabiliseert u uw gewicht. Het mag misschien onwaarschijnlijk klinken, maar dit betekent dat u afvalt wanneer u overgewicht heeft en aankomt met ondergewicht.
De verklaring hiervoor is dat als u ondergewicht heeft, dit veroorzaakt wordt door ‘malabsorptie’ (verminderde opname) van bijvoorbeeld vetten en belangrijke bouwstoffen als vitamine B12 en foliumzuur. Door suikers en zetmeelrijke groenten te vermijden
ZelfSlank Plan
kunnen uw darmen zich langzaam maar zeker herstellen, waardoor deze voedingsstoffen door de darmwand kunnen worden opgenomen. U komt daardoor terug op een natuurlijk en gezond gewicht.
Had u al overgewicht, dan is de kans groot dat door veel suikers of zetmeel te consumeren, uw vetverbranding op een te laag pitje is komen te staan. Door de inname van suikers en zetmeel drastisch te beperken, wordt uw lichaam ‘gedwongen’ om over te schakelen op vetverbranding. U komt hierdoor langzaam maar zeker op uw natuurlijke gewicht
Paleo - Lifestyle 